关于慢性炎症的话题4多吃糖究竟有多坏

糖供给人体能量，占人体活动所需全部能量的大约70％。有人把糖称为人体的主要“燃料”，足见糖在生活中的重要位置。婴儿出世后首先就要接触糖，因为母亲的乳汁里就含有乳糖。人要吃饭，而饭的原料粮食中也含有人体需要的大部分糖。

平时吃的糖，除葡萄糖之外，大都是不能直接被身体利用的，必须经过氧化，使它们转化为葡萄糖才能被人体吸收，同时放出热量供机体利用。人体所有的组织器官都离不开葡萄糖：脑要思索，需要葡萄糖供给动力；心要跳动，需要葡萄糖补充能量；肾脏、肝脏正常功能的发挥，也需要葡萄糖的供应。这不等于说葡萄糖吃得越多越好，更不需要刻意去增加葡萄糖的摄入。

每天最好不要超过40克

世界卫生组织呼吁，成人每天的糖分摄取量应少于整日热量的5-10%，约为25克糖。美国心脏学会的建议也很严格，年女性的标准低值为卡，男性为卡，糖的摄取量分别应少于每日20克和36克。不过这里指的糖特指精制糖，不包含自然存在的糖，如奶类或者水果类，因为这些食物除了单糖外，也含有其他丰富的营养素。而精制糖则除了热量，几乎没有任何其他营养素，吃多了会让人变胖，蛀牙、发生代谢相关疾病，如糖尿病、心血管疾病和癌症等。

几乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。所以，对于一些喜欢吃甜点、饼干、零食、饮料的孩子和年轻女性来说，每天摄入克以上的白糖是一件很普遍的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30-40克，即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。30-40克的白糖是什么概念呢？在人们常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克，几块饼干约含糖10克……如果不加注意的话，30-40克糖（即6-8块糖块）的数量限制是非常容易突破的。

糖的危害与烟酒相当

科研期刊《自然》（Nature）年2月刊上发表了一篇文章，叫“砂糖的毒性真相”。文章中提到，糖对人类的影响不仅是产生‘空热量’，即含有高热量却缺乏基本的维生素、矿物质和蛋白质等营养，导致发胖，糖分还会干扰人体内的激素，向大脑发送“继续摄入”的信号，使人上瘾，还会引发代谢综合征，导致多种疾病。

当今世界和死于心脏病、中风、癌症、糖尿病等慢性疾病的人，已经远远超过了其他疾病。无论是发达国家还是发展中国家，现在更多的人是死于“富贵病”而非疟疾、霍乱等贫穷病。而导致这些富贵病的元凶除了我们熟知的烟酒外，就是含有大量糖分的饮料及垃圾食品。

糖不直接导致慢性疾病，真正“致命”的是糖的毒性作用引发的代谢综合征——糖在肝脏中代谢，肝脏会将糖转化为脂肪，提高甘油三酯，造成胰岛素抵抗，从而导致代谢综合征，干扰代谢，使血压升高并可能损害肝脏，此外还将提高心脏病发生率和中风几率等，引发多种疾病。

为什么摄入过多酒精也会引起诸如高血压和脂肪肝等健康危害？其实酒精就是发酵过的糖，而且是高升糖食物，啤酒的升糖指数高于白砂糖。区别不过是葡萄酒来自葡萄糖，威士忌、啤酒来自麦芽糖罢了。

糖会蛀牙

相信大家知道最多的烫得坏处就是蛀牙。所有糖里面，蔗糖也就是常说的白砂糖最容易引起龋齿，其次是葡萄糖、乳糖，木糖醇对牙齿的损害不大。

蔗糖引起龋齿的原因是，导致龋齿的细菌对蔗糖的利用率最高，碰到蔗糖产生乳酸，在一定的pH值中(5.5最适宜)牙齿脱钙，腐蚀表面形成牙洞，牙齿就被蛀掉了。但是并不是吃一颗糖会蛀掉一颗牙齿，而是糖分长时间停留在牙齿表面，又不按时刷牙造成的结果。牙齿表面大约每隔12个小时形成一道保护膜，有修复和抵抗细菌的作用，如果牙齿上有糖分，保护膜把糖分形成的酸性物质包覆在里面，坏的东西就可以在里面侵蚀牙齿了。要想吃糖，不长蛀牙，每天早晚两次刷牙是必须的。

高升糖食物会影响代谢

人体在吸收高升糖食物时，例如含糖饮料、高果糖糖浆、糖果、糕饼和汽水，血液中会产生大量的葡萄糖。当大量的葡萄糖涌入血液中，人体就会分泌胰岛素。胰岛素是一种由胰脏合成的荷尔蒙，它能使人体所有的细胞膜都被葡萄糖渗透，其中只有一小部分葡萄糖会立刻被身体使用以产生卡路里。当葡萄糖过多时，它则会把多余的糖分以肝糖的形式储存转变为脂肪，累积储存在肝脏中以（需要时再快速利用），接下来再以脂肪形式储存于脂肪组织，尤其是久坐不动的人更是如此。

此一能量的储存机制，等于是一个“移动食品储存器”，在人类祖先面临饥荒，又不知道如何长期保存食物之前，是存活的必要机制。同样的，对于需要冬眠的动物来说，也是这项机制确保了它们的生存。然而，在富裕国家里，这项“营养储存”机制已经失去了存在意义，因为当人们摄取过多食物时，长期积存在体内的脂肪反而会导致身体机制与代谢方面的累赘。而且，我们吃进的有害毒物与污染物，最终也是积存在人体的脂肪中。

高升糖食物会加快饥饿感

胰岛素的大量分泌，将决定下一次饥饿感会间隔多久出现，当糖分被吸收和储存成脂肪的速度越快，饥饿感就会越快到来。因为糖类一旦储存成脂肪，就会再度感觉饥饿而激起想吃零食的欲望。如果你吃的零食也是高升糖食物，那它又会被转存成脂肪。

其实，你可以选择有些有“食欲节制”功能的零食来抵抗饥饿感，如榛果、开心果和核桃等坚果类。

高升糖食物会促进发炎，间接促进癌细胞生长

当吃进甜点或淀粉等高升糖指数食物时，会造成血糖疾升；而当血糖超过某一浓度时，就会形成有毒的高度糖化终产物（AGEs）。这些发炎毒素，也会诱导产生活性氧和自由基，更加促进发炎、老化与癌症。

每当血中葡萄糖浓度快速飆升時，胰脏会分泌胰岛素来促进糖在细胞利用，当胰岛素分泌时，会促进身体发炎，肝脏也会产生一种类胰岛素生长因子（IGF-1）来帮助细胞利用糖分；不幸的是，类胰岛素生长因子是促发炎的荷尔蒙，也是癌细胞最喜欢的促进生长激素，会导致癌细胞恶化或扩散。

胰岛素与类胰岛生長因子还会刺激性荷尔蒙的合成，同时降低“性荷尔蒙结合蛋白（sexhormonebindingglobulin）”的合成，导致性荷尔蒙的生物活性增加，间接促进癌细胞生长。

但是癌症病人完全杜绝糖的摄入想要饿死癌细胞的想法是不对的，因为健康细胞和癌细胞使用糖的路径不同，完全减少糖的摄入，会让正常细胞挨饿、体力不足，而癌细胞则可以透过其他无氧代谢路径继续存活。

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